Creatine en eiwitten: wat is het verschil?
Er zit een groot verschil tussen creatine en eiwitten, maar ze helpen allebei bij de ontwikkeling van jouw spieren. In deze blog leggen we uit wat ze doen, hoe je ze gebruikt en waarom ze waardevol zijn voor CrossFitters.
Creatine
Creatine is een molecuul dat zich bindt aan een fosfaatmolecuul, waardoor het creatinefosfaat wordt. Alle skeletspieren hebben opslag van creatine en creatinefosfaat in het spierweefsel. Dit is de snelste energiebron van je lichaam en dus hard nodig tijdens explosiviteits- en krachttraining.
Hoe meer energie er beschikbaar is om kracht te leveren, hoe meer krachtontwikkeling er op langere termijn uitkomt. Hierdoor word je sneller sterk. Dit merken vooral mensen die van nature minder aanleg hebben om sterker te worden — de voorraden worden namelijk deels door genetische factoren gestuurd.
Daarnaast is het bewezen dat je hersenen ook profijt hebben van meer creatinevoorraden. Je concentratie, diverse neurologische taken en je celontwikkeling verbeteren. Creatine is dus een heel duurzaam en waardevol supplement.
Hoe gebruik je creatine?
Neem elke dag 5 gram creatine. Na 2–3 weken merk je het verschil. Je hoeft niet te stoppen na enkele maanden — dit is in de afgelopen 10 jaar uitgebreid onderzocht en veilig bevonden.
Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen die calorieën en aminozuren leveren aan het lichaam. Die aminozuren zijn de bouwstenen voor de eiwitten in onze lichaamscellen. Ons lichaam produceert enzymen die eiwitten uit de voeding afbreken tot losse aminozuren, die vervolgens worden gebruikt als bouwstenen voor spierweefsel.
Er zijn 22 soorten aminozuren, waarvan je lichaam er zelf 13 kan maken. De overige 9 moeten we via de voeding binnenkrijgen — dit zijn de essentiële aminozuren.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Voor CrossFitters die regelmatig trainen is de richtlijn 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kg? Dan is dat 128 tot 176 gram eiwit per dag.
Goede eiwitbronnen zijn: kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en eventueel een eiwitshake als aanvulling.
Timing van eiwitten
Probeer je eiwitinname te verdelen over de dag — 3 tot 4 momenten met 30–40 gram eiwit werkt beter dan alles in één maaltijd. Na je training is een portie eiwit extra waardevol voor het herstel.
Creatine én eiwitten: de combinatie
Creatine en eiwitten zijn geen concurrenten — ze vullen elkaar aan. Creatine geeft je meer energie tijdens de training, eiwitten helpen je spieren daarna herstellen en groeien. Samen zorgen ze voor een betere output in de box én beter herstel erna.
Conclusie
Als CrossFitter wil je het maximale uit je training halen. Creatine en eiwitten zijn twee van de meest onderzochte en effectieve supplementen die je daarbij helpen. Geen hype, geen onzin — gewoon bewezen wetenschap.
Vragen over supplementen of voeding? Vraag het je coaches bij CrossFit New Hill. We denken graag met je mee.
