Na een bevalling komt vroeg of laat het moment dat je weer wilt bewegen. Om je fitter te voelen, om je lijf terug te vinden, of gewoon om even iets voor jezelf te doen. Tegelijk hoor je overal iets anders. De een zegt dat je na zes weken weer alles mag, de ander dat je een jaar rustig aan moet doen. Wij zien in onze gym in Hillegom regelmatig vrouwen die precies daar vastlopen. In dit artikel delen we hoe wij ernaar kijken, met de kennis van Mariska, onze pre- en postnatale specialist.
Geen haast, wel een plan
Je lichaam heeft negen maanden gedaan over de zwangerschap en daarna een bevalling verwerkt. Dat herstel kost tijd, ook als je er van buiten weer gewoon uitziet. De controle bij de verloskundige of huisarts rond zes weken is een logisch startpunt, maar het is geen startschot voor alles. Het zegt vooral dat er medisch geen bezwaar is om te beginnen. Hoe snel je daarna opbouwt, hangt af van hoe je bevalling verliep, hoe je slaapt, of je borstvoeding geeft en wat je lichaam je vertelt.
Een paar signalen die je serieus moet nemen: urineverlies bij hoesten, niezen of springen, een zwaar of drukkend gevoel onderin je buik of bekken, pijn in je bekken of onderrug die erger wordt door bewegen, of een buik die bol gaat staan langs de middenlijn als je omhoog komt. Bij zulke klachten is een bekkenfysiotherapeut de eerste stap. Trainen kan daarna of ernaast, maar niet in plaats daarvan.
Begin bij de basis: ademhaling, bekkenbodem en core
De verleiding is groot om te beginnen met wat je vroeger deed. Hardlopen, een bootcamp, buikspieroefeningen. Wij draaien het om. Eerst leren voelen: een ademhaling waarbij je bekkenbodem en diepe buikspieren meebewegen. Dan de bekkenbodem aanspannen en, minstens zo belangrijk, weer helemaal loslaten. Daarna de diepe buikspieren en je rug in rustige oefeningen. Pas dan komen kracht en belasting.
Dit klinkt saai. In de praktijk is het het snelste pad, omdat je niets hoeft af te breken om het daarna opnieuw op te bouwen. Een stabiele basis maakt elke stap erna makkelijker.
Zo bouw je op
- Wandelen en dagelijkse beweging. De eerste weken is dit genoeg. Een blokje om met de kinderwagen telt.
- Ademhaling en bekkenbodem. Een paar minuten per dag, liggend of zittend. Dit is de basis voor alles wat volgt.
- Rustige krachttraining. Squats naar een bank, heupbruggen, roeien met licht gewicht. Alles zonder persen en zonder klachten.
- Meer belasting. Gewicht omhoog, langere sessies, meer variatie. Nog steeds zonder klachten tijdens of na de training.
- Impact als laatste. Springen, hardlopen, touwtjespringen. Pas als je bekkenbodem dat aankan. Dat is meestal niet eerder dan een maand of drie na de bevalling, en vaak later.
Het tempo verschilt per vrouw. De een staat na drie maanden weer in een groepsles, de ander heeft een half jaar of langer nodig. Allebei prima. Wat telt is dat je opbouwt zonder terug te hoeven.
Wat je beter even laat
Hoge impact in de eerste maanden. Oefeningen met veel persdruk, zoals zware deadlifts, sit-ups en lange planken, voordat je basis staat. En misschien wel het lastigste: jezelf vergelijken met je oude niveau of met anderen. Je oude ik is niet het doel. Een sterk, stabiel lijf dat een baby draagt en tilt, en tegelijk korte nachten doorkomt, dat is het doel.
Waarom 1-op-1 begeleiding hierbij helpt
Mariska is bij CrossFit New Hill onze pre- en postnatale specialist. Ze is gespecialiseerd in core stability, bekkenbodemtraining en blessurepreventie en werkt met het erkende PowerMama-programma. Een personal training-traject begint bij haar met een intake: hoe verliepen je zwangerschap en bevalling, welke klachten heb je, wat wil je bereiken. Daarna bouwt ze een programma dat past bij jouw lichaam en jouw weken, en stelt ze het bij op wat ze ziet. Dat is precies het verschil met een groepsles of een schema van internet: er kijkt iemand mee die weet waar ze op moet letten.
Je hoeft geen lid van de gym te zijn om met Mariska te trainen. Een sessie duurt een uur en kost tussen de 55 en 65 euro, en er zijn strippenkaarten van 5, 10 of 20 sessies. Alles over de tarieven en de werkwijze lees je op onze pagina over personal training in Hillegom. Meer over Mariska zelf vind je op coachwerbata.nl.
Ook tijdens je zwangerschap
Trainen tijdens de zwangerschap kan vaak prima en helpt je juist om sterk en klachtenvrij te blijven. Het vraagt wel om aanpassingen per trimester, in belasting, in oefeningen en in wat je van jezelf verwacht. Ook daarin begeleidt Mariska. Hoe eerder je daarmee begint, hoe soepeler het herstel na de bevalling meestal verloopt.
Klaar om te beginnen?
Ben je net bevallen, of weet je nu al dat je na de bevalling begeleid wilt opbouwen? Vraag een gratis intake aan via onze personal training-pagina. Dan kijkt Mariska samen met jou waar je staat en wat een goede eerste stap is. Ken je iemand voor wie dit artikel geschreven lijkt? Stuur het gerust door.
